Cезонное аффективное расстройство (САР)

С наступлением холодных и коротких дней в жизни многих людей наступает период, который сложно объяснить простым недомоганием или усталостью. Это может быть не просто плохое настроение, а проявление такого состояния, как сезонное аффективное расстройство. Несмотря на то что о нём мало говорят в обычных разговорах, его влияние на качество жизни и общую эмоциональную устойчивость нельзя недооценивать. САР — аббревиатура, всё чаще встречающаяся в кабинетах психотерапевтов и статьях, посвященных ментальному здоровью. Это расстройство напрямую связано с ритмами природы и поразительно демонстрирует, насколько человек зависим от смены времени года.

САР чаще всего диагностируется в осенне-зимний период. Именно в это время сокращение светового дня, изменения температуры и уровня солнечного света становятся теми нитями, которые незаметно втягивают человека в эмоциональную яму. Нарушается выработка таких нервных передатчиков, как серотонин и мелатонин. Один отвечает за чувство радости и стабильности настроения, другой — за регуляцию сна. И вот мы уже сталкиваемся не только с сезонной апатией, но и с бессонницей или, наоборот, избыточной сонливостью. У ряда людей усиливается тяга к сладкому или к углеводистой пище, что может дополнительно ухудшить общий физический тонус.

Сезонным аффективным расстройством страдает не только эмоциональное состояние человека. Оно зачастую затрагивает и когнитивную сферу — снижается концентрация внимания, ухудшается память, уходит мотивация. Люди перестают получать удовольствие от того, что раньше радовало. В целом картина напоминает депрессию, но с чётким временным паттерном. Здесь важно вовремя распознать симптомы, чтобы не спутать САР с обычной усталостью или хандрой. Затягивание с обращением за помощью усугубляет ситуацию.

К типичным симптомам относятся не только изменение настроения, но и очередование состояний возбуждённости и пассивности, отсутствие интереса к будничным делам, повышенная раздражительность. Также может добавляться физическое ощущение тяжести в теле, особенно по утрам, как будто каждая мышца сопротивляется активности. Зная такие особенности, легче отличить сезонную депрессию от простого плохого дня.

Когда мы говорим о САР, важно понимать, как именно кратковременные изменения в природе способны оказать столь существенное влияние на психическое здоровье. На первый взгляд кажется невероятным, что просто сокращение продолжительности светового дня может вызывать столь выраженные психические расстройства. Однако всё имеет логическое объяснение. В организме человека существуют внутренние биоритмы, или циркадные ритмы, которые синхронизируются с внешними природными циклами – в том числе, со сменой света и тьмы. Эти ритмы регулируют все – от сна и аппетита до выработки гормонов и эмоциональных реакций.

При наступлении осенних и зимних месяцев уровень солнечного света значительно снижается, особенно в северных регионах. Из-за этого организму становится труднее вырабатывать достаточное количество серотонина – вещества, отвечающего за хорошее настроение. Наряду с этим увеличивается производство мелатонина – гормона сна, из-за чего человек начинает ощущать вялость, невозможность проснуться без большого усилия, даже после, казалось бы, полноценного сна. Это создает своеобразную физиологическую ловушку: становится трудно функционировать в нормальном режиме, что, в свою очередь, влияет на ощущение собственной несостоятельности. Возникает внутренний конфликт, который со временем только усугубляет эмоциональное состояние.

Другим ключевым фактором в развитии сезонного аффективного расстройства является снижение физической активности. Плохая погода, короткие дни и общая отсутствие энергии ведут к малоподвижному образу жизни, а это усугубляет общую симптоматику. А ведь именно физическая активность помогает организму вырабатывать эндорфины – естественные "гормоны счастья", способствующие улучшению настроения. Таким образом, замкнутый круг усиливается: снижение активности провоцирует ухудшение настроения, а упадок духа лишает мотивации к каким-либо действиям.

Стоит отметить, что сезонная хандра - это разновидность расстройств, имеющих медицинскую основу. Важно распознавать такие состояния не только у себя, но и у близких, чтобы вовремя предложить помощь. Особенно остро сезонно-психологическая уязвимость проявляется у людей с предрасположенностью к другим видам аффективных расстройств. У таких пациентов признаки могут быть особенно яркими: от полной апатии до панических атак. Поэтому знание симптомов и понимание механизмов влияния света и темноты — важный шаг к осознанию природы этого состояния.

Понимание природы заболевания - это первый шаг. Но не менее важным является умение адекватно реагировать при появлении первых сезонных признаков. Современные исследования и практика показывают: бороться с этим состоянием возможно, а своевременное вмешательство значительно снижает как интенсивность, так и продолжительность негативных проявлений. Ключевые подходы объединяют в себе и психологические, и физиологические аспекты.

Одним из самых эффективных методов лечения сезонного аффективного расстройства сегодня признана светотерапия. Она основана на использовании специального искусственного света, спектр и яркость которого максимально приближены к естественному солнечному. Утренние сеансы под яркой лампой на протяжении 20–30 минут запускают биологические часы, помогают нормализовать выработку серотонина и снижают уровень мелатонина. Важно использовать сертифицированные приборы, поскольку обычный домашний свет не оказывает подобного эффекта.

Физическая активность — еще один элемент, незаменимый в борьбе с сезонным расстройством. Умеренные аэробные нагрузки, такие как ходьба, плавание или йога, не только способствуют выработке эндорфинов, но и помогают снять мышечное напряжение, накопленное на фоне эмоционального давления. Это особенно актуально, если расстройство проявляется еще и соматическими симптомами.

Нельзя забывать и о психологических методах. Когнитивно-поведенческая терапия показывает хорошие результаты при лечении сезонных заболеваний. Она помогает выявить и изменить негативные установки, которые невольно усиливаются в темные месяцы. Работа с мыслями и чувствами дополняет физиологическое восстановление и создаёт прочный фундамент для эмоциональной устойчивости.

При всём этом важно ни в коем случае не обесценивать свои переживания. У некоторых людей может складываться ощущение, что «надо просто перетерпеть» или «это у всех так зимой». Однако варьироваться может не только сила симптомов, но и степень их воздействия на повседневную жизнь. Если сниженное настроение не уходит несколько недель, усиливаются тревога или безразличие — это серьёзный повод обратиться за профессиональной помощью. Иногда необходима поддержка не только в виде терапии, но и медикаментозного лечения, особенно если расстройство протекает тяжело.

Забота о себе в сезонные периоды — это не проявление слабости, а важный аспект ментальной ответственности. И чем раньше человек распознает симптомы и начнёт действовать, тем быстрее придёт улучшение. Внимательное отношение к своему состоянию позволяет уменьшить проявления сезонных изменений, сохранять энергию и поддерживать качество повседневной жизни, несмотря на погодные условия и недостаток солнца.

_________________________________
Материал проверял эксперт:
Главный врач клиники "Грани", психиатр, психотерапевт Елена Пахомова

Информация в статье носит исключительно информационный характер и не является руководством к действию. Не занимайтесь самолечением — обратитесь за помощью к специалистам клиники «Грани».